郑州八中心理教师关雨昕：研究生学历，毕业于首都师范大学心理健康教育专业  

新学期，新气象，让我们从“心”出发，以积极的心态和饱满的状态投入到学习生活中，元气满满奔赴新学期！

春暖花开，气象万千，我们迎来了2024年春季学期。在刚刚过去的假期中，我们尽情地休息放松，自主地安排时间，不知不觉中，寒假的时光已消费完毕，新的学期来到了眼前。到了新学期，我们就要开始适应学校的节奏了，这时候，就非常考验人的心理适应力。

我们先来了解一下“心理适应力”这个词汇吧！

心理适应通常是指当外部环境发生变化时，人们通过主动的调节，使自己的心理活动和行为方式更加符合环境变化和自身发展的要求。如果自身心理不太适应环境的变化，则会出现一系列的身体反应，比如食欲不振、脾气暴躁、回避社交、逃避上学等反应。那么要做好哪些准备，才能让自己更好、更快地适应新学期的学校生活呢？我们是有方法可循的。今天主要从学习状态、自我管理、人际关系、情绪管理四个方面来探讨。

一、 学习状态

如何恢复良好的学习状态，这里给大家支三个妙招。

1.列清单

列什么样的清单呢？列两个清单，一个是寒假学习成果清单，一个是问题清单。

寒假期间，相信大家都不同程度地完成了自己的学习内容。是温故，还是知新？回顾假期学习的成果，将自己完成后的学习任务、增长的新知识列一个清单，例如读了多少书？增长了哪些生活技能？有哪些让自己感到小确幸的时刻？假期作业完成得怎样？它和新学期的知识有哪些关联等等。这份自学成果能给你带来满满的成就感，同时也代表着假期画上了圆满的句号，接下来需要收心迎接开学。

2.制定新学期计划进入学习节奏

制定计划的原则是一个大目标和无数个小目标，首先咱们要有个整体的大目标，整体目标可以是这个学期想要达到的，然后将目标分解成无数个小目标，小目标则是根据实际情况制定的具体措施，比如今天我要完成哪些任务，小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以从中积累自信和经验。有些同学觉得制定计划也没有用，自己总是完不成，其实，“制定计划”有几个小窍门。

窍门1：给自己制定“每日计划”，每日计划不需要制定得太早，一般前一天晚上或者当天早上计划就可以了。因为每天的可变因素比较多，如果太早打算的话，往往会因为一些事情完不成，就会打消我们的积极性。

窍门2：给自己的计划要具体。比比看：甲同学说“我今天要完成一套英语试卷，并写一篇命题作文。”乙同学说：“我要在第一节晚自习结束前完成一套英语试卷，第二节晚自习结束前完成一篇命题作文”哪个同学的计划更容易执行呢？一般来说，乙同学的计划要更容易执行一些，所以，我们制定计划要具体一些。

窍门3：计划要有可操作性。我们要设定适当难度的计划。计划是为了完成才出现的,如果订的计划跟自己的实际能力不符,往往执行起来就很困难,也会影响我们的积极性。例如“我每天要阅读1个小时”相比于“每天阅读5个小时”就更具有操作性，“每天把手机屏幕使用时间控制在1-2小时”要比“我每天都不玩手机”更具有操作性。

3.打造你的开学仪式感。

此外，增加开学的“仪式感”，也可以帮助我们尽快适应开学后的学习生活。《小王子》中有一句话是这么说的“仪式感就是使这一天与其他日子不同，使这一刻与其他时刻不同。”崭新的文具用品，洗的干干净净的书包和校服，或用一句自己喜欢的名言作为新学期的激励……都会让我们对开学有积极的仪式感，对新学期产生积极的心理暗示。

二、 自我管理

自我管理中影响我们最深的莫过于电子产品的诱惑了。寒假期间，我们使用电子产品的时间比较宽裕，但新学期开始，过多使用电子产品则容易让我们分心，影响我们的学习效率，完不成既定目标会让我们产生挫败感，从而进一步将精力投入到电子产品中形成恶循环。电子产品，特别是手机，一方面可以给我们带来便利，另一方面却也很考验我们自制力。那我们该如何控制手机的使用呢？

1.卸载相关的APP

我们要根据自身情况，把可能会影响我们的APP全部卸载，并规定自己每天使用手机的时间或次数。不能使用手机的时间不要把手机放在自己的身边，增加自己拿到手机的难度。我们也可以借助外力，帮助我们控制手机使用的时间。

2.培养兴趣

当我们无聊、孤单的时候特别容易去玩手机。我们可以给自己找点“有趣”的事情做，比如手工、绘画、阅读等，也可以参与一些群体的活动，比如下棋、篮球等。主动探索生活中的美好，不因手机“一叶障目”。

三、 人际关系

开学之后，开启人际交往的大门也向我们敞开了。那么，我们要怎么做呢？

1.主动交流，拓宽人际交往的面

首先，我们要主动与久别的同学、老师互动。尝试去准备一些你在假期里的所见所闻、怪事趣事、所学所得和你的同学、老师们分享，这样可以帮助我们更快适应校园生活。

2.用心维护，加强人际交往的线

其次，我们的朋友关系也需要维护，在对方有困难的时候支持TA，在对方脆弱的时候陪伴TA，在对方有心事的时候倾听TA。不要因为关系好就肆意地打击，更不要在公共场合随意地贬损。不因关系好而随意地怠慢，才会让我们的友谊更长久。

3.把握分寸，守住人际交往的点

另外我们要注意把握分寸，守住人际交往的点。就像冬天的两个刺猬一样，离得太远会感觉寒冷，但靠得过近又会互相伤害，人与人之间的相处也要把握好分寸。特别是在宿舍生活里，我们要学会尊重别人的生活习惯，注意不随意动用别人的物品，尽量不影响别人的起居生活，不长期占用公共设备……

4.勇于“主动求助”

在新的学习阶段，我们可能还会面对很多未曾预料到的困难，请不要担心，除了我自己，还有朋友、家人和老师等，他们都是我们最宝贵的资源，当我们需要时，请主动求助，他们也会全力帮助我们。

四、 情绪管理

最后，面对开学后的生活，有的同学习惯了放松的假期，可能会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。其实，面对生活节奏的改变，出现一定的情绪波动是正常的。所以我们要告诉自己，所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。怎么调整呢？接下来给大家介绍“停写思换”四部曲帮助我们管理情绪。

1.STOP“停”中断负向思维的扩展，想想开心的事情

呼吸放松：当我们觉察到负面情绪到来时，首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

回忆一件美好的事情：然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如一次温馨的家庭聚餐，例如和久违的朋友见面的场景。

2.WRITE“写”勇敢表达负面情绪，写写心里的小困扰

心理学研究表明，越是回避和压抑情绪，内心的消耗就越大。当觉察到负面情绪来临时拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。如果你愿意的话，可以拿给父母或者老师看一看。

3.THINK“思”开启理智积极思考，思索一次成功经历

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题、克服困难的的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我长大了，我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。

4.CHANGE“换”换一种思路重新思考

希腊有一句名言是这么说的，“不是事情本身让你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐”，所以当我们冷静下来之后，再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法，我们会有不一样的体验。

对于开学的焦虑，同学们还可以找家长，老师或者好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。

今天，我们从学习状态、自我管理、人际关系、情绪管理四个方面来帮助大家提升适应力。新学期代表新的开始，也代表着新的成长。同学们都渴望长大，期待着未来，老师们也希望大家能够学有所成，绽放光芒，点亮未来。在克服开学焦虑的这个过程中其实你已经拥有了更加强大的内心和克服困难的能力，所以，请挖掘自己成长的力量，相信自己，用自己的最佳状态，充满勇气的面对迎接崭新的挑战吧！让我们从“心”开始，在新学期拥抱新的开始，怀揣新的希望，绽放新的梦想，成为更好的自己！